Доц. д-р Дарина Найденова, диетолог от Варна: Нека не храната да сгрява душите ни, а хората и добрината около нас

Доц. д-р Дарина Найденова, диетолог от Варна в интервю за Радио „Фокус“ – Варна

Фокус: Доц. д-р Найденова, как според Вас постите се отразяват на организма?

Доц. д-р Дарина Найденова: Много зависи от това дали човек има добра култура на хранене и как ще ги направи тези пости, тъй като това е доста дълъг период. Коледните пости са най-дългите през годината. Ако човек няма добра здравна култура и добра култура на хранене, може всъщност да навреди на физическото си здраве. Тук не говоря за психическото здраве, тъй като постите са не само въздържание от храна, те са и въздържание от лоши мисли. Спирайки всички животински храни за един по дълъг период  от време, ако човек не ги замени с подходящите хранителни алтернативи, би могъл по скоро да си навреди.

Фокус: Има ли правилен или неправилен подход към Коледните пости?

Доц. д-р Дарина Найденова: Много хора възприемат  постите просто като спиране на месото, млякото, млечните продукти и яйцата. Всъщност всички останали храни, които са от растителен произход си ги консумират при всеки един пристъп на апетит, ако така мога да се изразя. Това не е най-правилната схема. Да, мога да бъдат спрени  тези продукти за един период от време, но е добре да бъдат заменени с подходящите растителни алтернативи. Всичките тези животински храни с изключително ценни в нашето меню, защото внасят ценен белтък. Ако ние ги заменим с лека ръка само с тестени и сладки храни, това няма да се отрази никак добре на организма ни. Тоест, добре е да ги заменим тези животински продукти с растителни алтернативи, които също са добър източник на белтък. Хубаво е, според мен, на всяко едно хранене или поне на две от храненията по време на пости, да присъстват поне една порция бобова култура – грах, фасул, леща, нахута, който става все по популярен в нашата страна т.е. на едно от храненията да има представител на тази група. Поне на едно от храненията да има примерно някаква ядкова култура. Като казвам ядкова култура, най-добрите алтернативи за нашата страна са ореха, бадема и лешника. Поне две порции на ден да има представители на тези продукти т.е. веднъж бобова култура, веднъж ядка. Да няма хранене, на което да присъстват само тестени продукти, или само плодове, или само зеленчуци, защото те са източник основно само на въглехидрати, което  не е достатъчно, за да бъде нашия организъм в едно добро състояние. Недостига на белтък, за така един дълъг период от време, в порядъка на 30-40 дни, се отразява много неблагоприятно и на имунната система. Всички знаем, че този сезон е по-рисков на различни инфекциозни заболявания и вирусни епидемии, които често се случват около празниците. От тази гледна точка е добре да има прием достатъчно на белтъчни храни от растителен произход.

Тук може да се намери още една особеност. Не всички белтъчни храни от растителен произход съдържат всички незаменими аминокиселини. Бобовите култури нямат всички незаменими аминокиселини. За да може много добре да се усвои белтъка от тези храни, е много важно, когато консумираме боб, леща, грах или пък нахут, да ги консумираме с някаква зърнена култура. Традиционно за нашия народ консумираме тези храни с хляб. Но може да не е само  хляб. Може да е леща с ориз, също би могло да се получи доста вкусна комбинация, или царевица. Бобовите култури съдържат едни аминокиселини, но в тях липсват други. Същите тези, които липсват в бобовите култури, ги има налични пък в зърнените. Когато ги смесим в едно хранене, те се допълват много добре. Всъщност се получава белтък, който е много близо до животинския белтък и много добре се усвоява от нашия организъм. По тази причина не е желателно, ядейки бобови култури пък да не яде хляб. Много хора решават, че чрез постите ще смъкват килограми и спират консумацията на хляб. В случая, допълнително ще затормозят набавянето на белтъка за организма си по време на пост.

Фокус: Има ли някакъв начин, по който можем да подготвим организма си преди пост?

Доц. д-р Дарина Найденова: Може би това, което е най-важно да се направи, е човек да стартира едни пости с едни добри запаси от никои витамини. Преди постите ние да сме се хранили по-разумно, да сме имали едно разнообразно хранене, което да е включвало по-често риба, млечни  продукти (ако нямаме някакъв проблеем да ги консумираме), яйца, от време на време месо. Едно разнообразие, което да ни е осигурило нужните витамини. Особено проблеми са витамините D и витамин B12 при хората, които дълго време постят. Ако витамин B12 не би бил проблем ако ние в останалото време консумираме животински продукти, то витамин D в този сезон много трудно можем да си го осигурим, ако не консумираме някои животински продукти. Това е витамина, който се нарича „слънчев витамин“, тъй като се синтезира под въздействието на слънчевите лъчи. Но малко хора знаят, че този синтез в нашата кожа се случва само в летните месеци, например от май до септември месец, само тогава, когато има силно слънце. В останалите месеци не можем да го синтезираме този витамин, дори да се излагаме на слънце. Това е така, защото под кос ъгъл падат слънчевите лъчи на земната повърхност и тази реакция на синтез в кожата не се случва при тези обстоятелства. Тогава единствената ни алтернатива е да си набавим този важен витамин от мазната риба и от някои мазни животински продукти. витамин D няма в растителната храна. Стартирайки един пост е добре да имаме едни депа, едни запаси, поне от тези два вида витамини. Ако ние сме се хранили нормално т.е. пълноценно в месеците преди коледните пости , обикновено нямаме проблем да прекараме 30-40 дни без да консумираме тези животински продукти. Но ако преди това сме имали едно дефицитно хранене, с така наречената джънк фуд, то ние влизаме в постите вече с някак дефицит и постите със сигурност ще го утежнят този дефицит. Много хора смятат, че минавайки на постна храна, всъщност те ще приемат по-голямо количество витамини. Това е така, но само за витамините от групата на водорастворимите, така наречените витамини най-вече от B група и витамин C, защото тях ги набяваме най-вече с плодове зеленчуци, зърнени култури, бовови култури. Докато витамин A, витамин D и витамин B12, идват преди всичко от животински храни. Тези три витамина биха били проблемни ако не сме се хранили нормално т.е разнообразно преди постите.

Фокус: Всъщност искате да кажете, че  ако не направим постите правилно, може да навредим на организма си?

Доц. д-р Дарина Найденова: За да се прочисти организма е нужно да имаме една нормална перисталтика на червата. Това може да го постигнем, ако постите включват храни богати на фибри и на целулоза т.е. ако постите се случат с по-голям прием на зеленчуци, салати, повече бобови култури, пълнозърнест хляб. Тогава ние действително ще подобрим вероятно периталтиката на червата и ще имаме един детоксикиращ ефект. Но ако постите се случват основно за сметка на тестени продукти от бяло брашно, предимно на сладкарски изделия, тогава този ефект няма как да се получи, даже може да се влоши здравословното състояние. Моите наблюдения са, че много хора точно по този начин правят постите, ядейки бял хляб, различни десерти, като така наречените постни десерти. Например ябълков щррудел, който се прави от кори от бяло брашно, бяла пудра захар и ябълки, и много други подобни ястия, в които няма нищо ценно. Много важно е човек разумно да направи постите така, че да извлече максимална полза за здравето си.

Фокус: Може ли да препоръчате на хората какви сезонни храни да търсят, когато влязат в магазина?

Доц. д-р Дарина Найденова: Ако постят добре би било част от пазарската кошница да бъде пълна с пресни плодове и пресни зеленчуци задължително, и то максимално разнообразни. Задължително е, за предпочитане тези, които са месни и сезонни. Не е добре да заложим на доматите или на ягодите в този сезон. По-добре да бъдат тези, които в момента са актуални, като сезонни плодове и зеленчуци. Между другото, много добра алтернатива са и киселото зеле и млечно-киселата ферментация, която се използва при производството на някои туршии.  С тази особеност, че в доста случаи това са продукти, които са доста солени. Но пък те ни набавят важните пробиотици, които иначе бихме получили от киселото мляко, което по време на пост няма как да присъства.

В пазарската кошница трябва да има и плодове и зеленчуци.  Аз бих добавила задължително ядки, различни видове. По възможност е хубаво те да бъдат сурови. Добре е да се купуват с черупките, а не начукани. Например, орехите много бързо гранясват след начупването, ако не се съхранява правилно. Хубаво е да има разнообразни бобови култури. Два пъти в седмицата фасул, два пъти леща, два пъти грах, един път хумус. Пълнозърнестите култури е хубаво да присъстват редовно. Като казвам пълнозърнест, нямам предвид само пълнозърнестия хляб. Биха могли хората, които постят, по често да използват овесени ядки, царевица, също така кафяв ориз. Може също така по модерните алтернативи като лимец. Лимеца, например, е чудесен в приготвянето на шуре.  Трябва да се добавят само малко орехи и мед, и абсолютно вегетарианско е това ястия. То би могло чудесно да замени сутрешната закуска.  Също така тези така модерни на днешно време култури като елда и лигречка, защо не киноата и чията за тези, които ги харесват. Просото също е много добра култура. Тя също е и с много високо съдържание на белтък въпреки, че е зърнена. Мисля, че това са основните източници в този сезон, които могат да ни напълнят пазарската кошница. Да не забравяме и полезните мазнини. Хубаво е по време на пост да има растителни мазнини по време на хранене. Това може да бъде едно хубаво маслинено олио, така наречения зехтин, ако е възможно екстра върджин. Би могло да бъде също така масло от орехови ядки, което вече присъства на пазара. Би могло да бъде и авокадото, което много българи започнаха да харесват. То да бъде хем зеленчука, хем мазнината в обедното или вечерното ястие. А защо не и тиквените семки, които можем също да използваме едновременно като източник на полезни мазнини, но също така и на полезни белтъчини.  Между другото тиквените семки, ако много добре се сдъвкат, имат и много засищащ ефект. Това между другото е един от проблемите при постене, че апетита доста се засилва и хората имат нужда да хапват по-често, или да хапнат нещо, което ще ги засити. Ядките и семената могат много добре да заситят, но само при условие, че са много добре сдъвкани. Ако не се сдъвчат добре нямат този ефект върху ситостта и не се усвояват полезните съставки, които те съдържат.

Фокус: Какво е отношението ви към хранителните добавки и приемането на витамини под формата на капсули?

Доц. д-р Дарина Найденова: Аз съм от лекарите, които изписват хранителни добавки т.е. аз съм за изписването и приемането на хранителни добавки. Приема на добавки трябва да бъде преценен строго индивидуално според това какъв е модела на хранене на човека, какво е неговото здравословно състояние, има ли повишени потребности, има ли някакви налични заболявания, които биха се отразили на метаболизирането на някои витамини и минерали. В този сезон, според мен, задължителния минимум от прием на добавки е витамин  D под формата на добавка. Дори хора, които консумират често риба, не винаги успяват да поддържат едни нива на този витамин в организма. За останалите добавки, ако човек се храни разнообразно през останалата част от годината, би могъл да си спести повечето от тях. Витамин D можем да си набавим чрез консумацията на достатъчно пресни плодове и зеленчуци. B12 също бихме могли. Магнезия, който толкова много се спряга напоследък като нужда добавка, при едно добре балансирано, разнообразно хранене, също можем да си го набавим. Хранене, което включва повече ядки, семена, повече зелени салати, а защо не и черен шоколад, който също е добър източник на магнезий.  Но витамин D според мен няма как да успеем да го набавим.

Ползите от витамин D не са известни на много хора. Те свързват витамин D единствено с рахита и остеопорозата. Всъщност, витамин D е отговорен за имунитета ни. Той отговаря за това дали ние ще сме устойчиви на инфекции през зимния сезон. Отговорен е за появата на алергични реакции, автоимунни заболявания, които са много голям бич в съвременното ежедневие. Свързан е с някои много социално значими заболявания като захарния диабет, затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания, някои заболявания на нервната система, депресията, деменцията, Алцхаймера. Не на последно място ниските нива на витамин D се свързват и с някои ракови заболявания. Така, че много важно е целогодишно да си осигурим нормален прием на този витамин. Пак повтарям, лятото чрез излагане на слънце, а зимата храната, която го съдържа най-много е мазната риба – това е естествения му източник. Ако не ядем често риба, нека поне зимата и по време на пост, да приемаме добавка с витамин D.

Фокус: Наближава Коледа и Нова Година. Имате ли някакви съвети как да се предпазим от преяждането и рязкото навлизане на животински продукти в храненето след постите?

Доц. д-р Дарина Найденова: Определено сме склонни да преяждаме. Регулацията в нашия организъм е такава, че когато нещо не ни достига, когато имаме дефицит на дадено хранително вещество, апетита ни автоматично се засилва. На практика, след като мине Бъдни вечер и трапезата се отрупа с ястия, от които дълго време сме се въздържали, на нас ни е много трудно да се спрем  с едно или с малко. Тогава могат да станат белите по отношение на здравето ни. Това, което бихме могли да направим е, ако може, да не се поддаваме. Ако можем полека да се захранваме с животински храни, особено, ако поста е направен действително толкова колкото е по календар.

Желателно е първия ден, примерно на закуска, да се вкара някакъв млечен продукт и то не в голямо количество. Със сигурност това не трябва да е прясно мляко, а може би кисело мляко или сирене. На обяд може да опитаме някакво месо, което обаче не е твърде мазно, защото мазното месо изисква продължително храносмилане и по-голямо количество храносмилателни ензими. При условие, че нашата храносмилателна система повече от 40 не е произвеждала тези ензими, може да я шокираме. Може да я стресираме, когато и дадем наведнъж и животински белтък и мазно месо. Най-добре е да е месо, което да не е много мазно и да не е в голямо количество. Задължително да е с прием на повече зеленчуци. И много важно нещо, много добро сдъвкване на храната. Така ще дадем шанс на храната още в устата да се пропие с храносмилателните ензими на слюнката и да подадем тази хапка към стомаха полусмляна, полусдъвкана. Да има вече започнало храносмилане още в устната кухина. На следващия ден могат да се включат и по-мазните меса. Малко по малко, постепенно и с добро сдъвкване. Бързото хранене може допълнително да опорочи храносмилането ни и захранването след един дълъг пост. Съветвам хората, когато хапват по празниците, винаги да са в компания, да имат повод да се хранят бавно. А то бавното хранене се получава спонтанно, когато имаш компания и имаш желание да комуникираш в тази компания. Храненето да не е само чисто физическо приемане на храна, а да бъде по скоро социален акт на комуникация, на добри преживявания.

Фокус: Искате ли да пожелаете нещо на нашите зрители и читатели?

Доц. д-р Дарина Найденова: Имам пожелание храната да не е единственото, което сгрява душите ни, а да са по-скоро хората около нас и добрината около нас.

Бояна АТАНАСОВА